Votre séance d’abdos avec un coach

Envie de rester en forme, besoin de remédier à des douleurs dans le bas du dos ? Rien de tel qu’une bonne séance d’abdos ! Suivez Bratsa, notre coach sportif…

Bratsa Pavlovic est coach sportif et préparateur physique depuis 30 ans, il est l’auteur de « Abdos fessiers », Edition Amphora 2001

1- Enroulement du tronc

• Muscles en action : Grands droits supérieurs

• Allongé, le dos collé au sol, fléchissez les genoux entre 60 et 90 degrés, posez les pieds à plat et portez le regard haut devant.

• Les bras sur les cuisses, vous allez décoller la tête, les bras et les épaules du sol et contractez vos abdos de manière à créer une tension dans le haut du ventre.

• Enroulez progressivement une vertèbre après l’autre pour décoller les omoplates et le dos jusqu’à la partie lombaire en expirant à la fin du mouvement. Maintenez la position 3 à 4 s, relâchez puis recommencez.

Conseils :

• Contractez constamment vos abdominaux.

• Pour éviter les tensions cervicales relâchez le cou, ou croisez vos mains derrière la nuque en touchant vos omoplates.

2- Elévation du bassin

• Muscles en action : Grands droits inférieurs

• Toujours allongé sur le dos, les bras le long du corps, vous allez ramener les genoux sur votre poitrine jusqu’à l’obtention d’un angle d’environ 110 degrés, les pieds fléchis et détendus.

• La tête et les épaules ne touchent pas terre, le menton est rentré et le regard est porté vers le plafond.

• Le buste reste fixe et vous allez soulever le bassin du sol en contractant le bas du ventre et en poussant les jambes vers le haut. Expirez à la fin du mouvement. Maintenez la position 2 à 3 secondes, relâchez puis recommencez.
Abdos pour femmes par imineo

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Conseils :

• Contractez constamment vos abdominaux.

• Descendez lentement le bassin et poussez le ventre vers le haut.

3- Musclez votre taille

• Muscle en action : Abducteurs

• Allongé, le dos collé au sol, genoux fléchis entre 60 et 90 degrés, jambes écartées à la largeur du bassin, posez les pieds à plat et portez le regard haut devant.

• Les bras tendus à l’extérieur d’un genou, décollez le buste et tirez avec les bras vers l’avant en expirant à la fin.

• Maintenez la position 3 à 4 s et faîtes la même chose de l’autre côté.

Conseils :

• Gardez les bras et les épaules parallèles au sol.

• Placez les mains sur les tempes si une douleur au cou apparaît.

Rythme et durée des mouvements

Répétez chaque mouvement 10 fois. Et recommencez 3 à 4 fois chaque série de 10 avec une pause d’1 à 2 minutes entre chaque.

Alternez les mouvements de manière à réaliser un circuit, c’est plus sympathique.

 

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